단호박은 달콤하지만, 칼로리가 낮고 포만감이 높아 대표적인 다이어트 식재료로 인기가 있다.
맛과 영양 다 잡을 수 있는 단호박 범벅 요리, 단호박 샐러드 만들기 레시피를 알아보자.
순서
단호박 샐러드(단호박 범벅) 맛
단호박은 찌기만 해도 맛있는데 여기에 맛있는 것을 더 더했으니 단호박 샐러드(단호박 범벅)는 당연히 더 맛있다.
아주 간단하게 마요네즈와 소금 한 꼬집만 넣어도 기본적인 단호박의 달콤함, 마요네즈의 고소함, 달콤함을 더 끌어올리는 소금으로 맛의 부족함이 없다.
꽉 차게 맛있다.
잘 숙성된 단호박을 사용해 설탕을 넣지 않은 것도 옳은 선택이다. 단호박의 은은한 천연 단맛이 편안하게 다가온다.
‘달다’가 아니 ‘달콤하다’가 딱 맞다.
찐 단호박을 주걱으로 대충 으깨 만들면 고운 입자 속에 초코칩처럼 단호박 덩어리가 콕콕 박혀있어 먹는 재미가 더하다.
고운 단호박이나 덩어리 단호박이나 부드럽기는 마찬가지다.
샐러드 자체로 먹어도, 식빵, 모닝빵 사이에 넣어 단호박 샐러드 샌드위치로 먹어도, 바게트에 발라 먹어도 포만감 있는 한 끼 식사, 간식으로 충분하다.
집안에 냉장고 10개쯤 둘 수 있다면 냉장고 하나에는 샐러드용 찐 단호박을 쌓아두고 싶다.
단호박 샐러드 만들기 레시피
단호박 샐러드 재료
미니 단호박 반통
마요네즈 2스푼
소금 한 꼬집
선택(땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 캐슈너트, 피스타치오, 건포도, 건 크랜베리, 건 블루베리 등의 견과류, 건과류)
마요네즈 없이 플레인 요거트, 그릭 요거트, 우유, 두유 등을 섞으면 칼로리 부담이 적은 다이어트 샐러드를 만들 수 있다.
견과류를 섞어주면 더 고소하고 영양 풍부한 식물성 단백질 샐러드를 만들 수 있다.
단호박은 단맛이 좋은 미니 밤호박(보우짱), 바밤단호박, 만차랑단호박, 땅콩호박 등을 사용한다.
잘 후숙된 단호박을 사용하면 단호박 종류와 상관없이 설탕과 같은 감미료 없이도 달콤한 건강 샐러드를 만들 수 있다.
좋은 단호박 고르는 법, 후숙하는 법, 보관법을 알아두면 활용도 높은 제철 단호박을 오래 두고 먹을 수 있다.
단호박 샐러드(단호박 범벅)처럼 달콤한 옥수수 범벅 레시피, 쫄깃한 쑥 범벅 만들기도 추천할 만한 식사 대용, 간식 레시피다.
다이어트 단호박 샐러드 만드는 법
단호박 샐러드(단호박 범벅) 만드는 순서는 단호박 손질 – 찌기 – 소스 버무리기로, 미리 쪄서 냉동한 냉동 단호박이 있다면 더 간단한 요리가 될 수 있다.
잘 후숙된 단호박을 세척한 후 반으로 갈라 속을 파내고 과육을 적당한 크기로 조각낸다.
단호박을 쪄서 으깨 요리하기 때문에 과육 조각의 크기와 모양은 상관없지만 찌는 시간을 줄이기 위해 조금 얇게 조각내는 것이 좋다.
단호박 껍질은 단단하기 때문에 찐 후 부드러운 과육만 숟가락으로 파내 요리하는 것이 쉽고 안전하다.
단호박 껍질도 함께 요리할 경우는 베이킹소다나 식초 물에 5분 정도 담가두었다가 솔로 문질러 깨끗이 세척해 사용한다.
자른 단호박을 냄비(찜기), 전기밥솥(찜 기능), 압력밥솥, 전자레인지 등을 이용해 10분 내외로 찐다.
단호박 찌는 시간은 단호박 두께, 조리도구 종류 등에 따라 다를 수 있기 때문에 시간보다는 젓가락으로 찔러봐서 판단하는 것이 좋다.
어떤 조리도구를 이용하든 샐러드용 단호박은 삶기보다는 쪄야 묽지 않고 탄탄한 식감의 샐러드를 만들 수 있다.
냉동된 찐 단호박을 사용한다면 냉장실로 옮겨 천천히 해동하거나 냄비(찜기), 전기밥솥(찜 기능 또는 보온 재가열), 압력밥솥, 전자레인지에 2~5분 정도 다시 쪄 해동한다.
껍질을 제외한 찐 단호박을 그릇에 담고 숟가락, 주걱 등으로 으깬 후 마요네즈 2스푼, 소금 한 꼬집을 넣고 버무려 단호박 샐러드를 완성한다.
단호박을 너무 곱게 으깨는 것보다는 약간 덩어리가 씹히는 정도의 질감이 먹는 재미가 있다.
마요네즈는 입맛에 따라 양을 조절한다. 다이어트 단호박 샐러드를 만든다면 마요네즈 대신 유제품을 사용하는 것이 좋다.
단호박 자체로 달콤하기는 하지만 설탕, 스테비아, 알룰로스, 자일리톨 등을 섞거나 꿀, 시럽, 물엿, 올리고당 등을 섞어 달달함을 더 추가할 수 있다.
땅콩, 아몬드, 건포도 등 각종 견과류를 섞으면 달콤함에 고소함, 영양까지 더할 수 있다.
재료에 따라서 다양한 맛, 식감, 영양의 단호박 샐러드를 만들 수 있으므로 기호나 목적에 따라 샐러드 재료를 취사선택한다.
먹고 남은 수제 단호박 샐러드는 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하되 2~3일 이내에 소비하는 것이 좋다.
냉장고보다 조금 더 온도가 낮은 김치냉장고에 보관하면 단호박 샐러드를 조금 더 신선하게 보관할 수 있다.